Näillä kahdella kaamosmasennusta kuonoon

Tässä vaiheessa syksyä alkaa helposti innostuvalta ja positiiviseltakin ihmiseltä into laantumaan ja negatiivisuus valtamaan ajatuksia ja puheita. Pimeä, sade ja jatkuvat flunssat vaativat veronsa ja tekevät tehtävänsä. Pirulauta. Tarttis tehrä jottain. Pitäis saada tähän kaamosmasennukseen jotain rotia. Pienen pohdinnan jälkeen itselle tuli mieleen pari juttua, jotka voisi auttaa tuomaan sanoihin ja mieleen valoa ennen kuin lumi ja joulu tulee ja hoitaa homman. Lähdetkö mukaani kokeilemaan löytyykö näistä apua?


Marraskuun loppu. Aina se on ollut haastava ja varmasti tulee aina olemaankin. On pimeää, sateista ja kylmää. Aurinkoa ei näe kuin viikonloppuisin. Jos silloinkaan. Kesän muistot ovat jo haalentuneet muistista ja tuleva kesä siintää vielä liian kaukana. Liian kaukana, että sen voimalla jaksaisi painaa näiden pimeiden viikkojen yli. Ei ihme, että tässä vaiheessa vuotta alkaa yhdellä jos toisellakin kiristämään ja pään yläpuolella leijailemaan tummia pilviä.

Eikä siinä mitään, jos tummat pilvet purkautuvat ajoittaisina sateina, mutta kun sataa kissoja, koiria ja puukkoja taivaalta päivät yöt, niin pitäähän sille saada stoppi. Keinoa kaamosmasennuksen nujertamiselle mietin tämän viikon. Mitä vaihtoehtoja minulla on?

Ensin esitin itselleni reaaliteetit. Totuus on, että minulla on suhteellisen vähän vaikutusvaltaa siihen, tuleeko taivaalta vettä vai lunta tai monen aikaan aurinko nousee tai laskee. Niihin siis ei voi vaikuttaa, ei, vaikka kuinka haluaisi. Kirkasvalolamppua voisi kokeilla, mutta ehkä vaikutus ei ole riittävä. Floridaankin voisi muuttaa, mutta siinä vaihtoehdossa olisi vähän liikaa liitännäisvaikutuksia. Jäljelle ei jäänyt kuin vaikuttaa keinolla tai toisella omiin ajatuksiin.

Pitäisikö vain alkaa ajattelemaan posiitiivisemmin? Ehkä se nyt ei vain riitä tässä jamassa. Sitten mieleeni pompsahti lause "kiitollisuus neutralisoi negatiivisuutta". Ehkä sillä saisi jotain aikaan? Sen verran tunnen itseäni, että pelkästään asioiden luetteleminen ei riittäisi. Pitäisi jotenkin saada avattua kiitollisuuden kohdetta. Sitten keksin. Pelkästään luettelemisen lisäksi miettisin muutaman asian miksi olen kiitollinen siitä. Hyvä, nyt oli jo ensimmäinen sotasuunnitelma tehty.

Koska kaikkia munia ei koskaan kannata laittaa yhteen koriin, niin tietysti piti keksiä plan B. Jos ensimmäinen juttu ei tehoaisi, niin ehkä sitten tämä toinen tai parhaassa tapauksessa saisin tuplahyödyt. Tätä lähdin pohtimaan näkökulmasta mikä asia saa minut varmasti hyvälle mielelle?
Vastaus oli helppo. Se, kun tekee toisen iloiseksi, sanomalla tai tekemällä. Siitä saa aina hyvän mielen. Näin varasotasuunnitelmanikin oli valmis.

Torstaina tajusin, että USA:ssa vietetään parhaillaan kiitospäivää. Eikö se nimensäkin mukaan tarkoita kiitosta ja antamista eli täysin minun sotasuunnitelmaani ;) Aika hienoa, että kahdelle tärkeälle asialle on pyhitetty jossain päin maailmaa oma vapaapäivänsä. Voi kun meilläkin olisi. Toisaalta Suomessa, jos missä, tätä pimeyden vuodenaikaa ei kuitata yhdellä päivällä. Se vaatii enemmän. Siitä sainkin ajatuksen, että pistetään sitten paremmaksi.

Päätin, että joka viikko vuoden vaihtumiseen saakka toteutan sotasuunnitelmaani kaamosmasennusta vastaan seuraavasti:

• Vähintään yhden kerran viikossa mietin asian, josta olen kiitollinen elämässäni ja avaan sitä muutamalla lauseella vastaten kysymykseen "miksi olen kiitollinen tästä asiasta?".
• Vähintään yhden kerran viikossa teen jonkun toisen hyväksi jotain pyyteettömästi tai sanon sellaista, mikä saa hänet hyvälle tuulelle.

Lähdetkö mukaan sotaretkelle?  Pistetään kaamosmasennusta kunnolla kuonoon. Näillä kahdella vedenpitävällä sotasuunnitelmalla.

Sotasuunnitelman tavoite: kirkas ajatus ja sydämen muotoiset pilvet.

Toiveenani olisi, että vuoden vaihteessa viimeistään tästä seuraavasta olisi tullut minun uusi, kahdestoista, oivallukseni ja kaamosmasennuksen tehokas kumoaja:

Kun innostus tuppaa jäämään harmauden alle, niin täysillä taistoon. Ruoki kiitollisuudentunnetta ja muita hyvän mielen tekijöitä niin negatiivisuus nääntyy nälkään.

Välitä, muista, ennakoi - minun liikunnan kiteyttäjäni

Tuntuuko sinusta koskaan, että elämässä on aivan liikaa muistettavaa? Minusta tuntuu. Aika useinkin. Tämän vuoksi olen rakastunut asioiden kiteyttämiseen. Siis sellaisiin lyhyisiin muistisääntöihin tai lauseisiin, jotka tiivistää isot asiat pieneen nippuun. Nämä pienet niput nimittäin vähentävät mukavasti muistikuormaa ja niiden avulla tärkeät asiat kulkevat helpommin mielessä arjen hulinassa. Ihanaa, että jotkut osavat tämän kiteyttämisen jalon taidon, sillä heiltä me muistiylikuormittuneet-ei-tiivistystä-osaavat voimme kaapata kiteytyksiä omaksi hyödykseen. Nimimerkillä 'varastin ja olen iloinen siitä' :)

Olet varmasti törmännyt Liikenneturvan sloganiin Välitä - Muista - Ennakoi. Minusta se on kerrassaan loistava. Lois - ta - va! Kiteytyksenä se toimii aika monessa yhteydessä: liikenteessä, lasten kasvatuksessa, työn tekemisessä, you name it, mutta minä olen nimennyt sen omaksi liikunnan kiteyttäjäksi. Nämä kolme sanaa nimittäin tiivistää ne oleellisimmat jutut, että liikunta pysyy osana omaa hektistä arkeani - päivästä, viikosta ja vuodesta toiseen. Minäpä kerron, mitä kyseiset sanat merkitsevät minulle.

Välitä
Se oleellisin juttu. Liikun siksi, että välitän: itsestäni, omasta hyvinvoinnistani ja jaksamisestani. Helpommalla pääsisin varmasti monessa paikkaa (esim. kasvamalla osaksi sohvaa), mutta kun välittää asioista, niiden eteen jaksaa tehdä yllättävän paljon töitä.


Muista
Muistaminen liittyy minun arjen kompastuskiviin. Niitä on tietty jonkinmoinen kasa, mutta näitä kahta kun pidän muistissa niin ei huolta huomisesta. Liikunnan harrastaminen on kumpareista: välillä mennään flowssa ja välillä naama kyntää maata. Silloin kun kynnän, muistan, että se on vain väliaikaista ja menee ohi. Toinen muistaminen liittyy kehon huoltoon. Minun täytyisi muistaa siis tehdä sitä 35 -vuotiaalle vartalolleni. Se on uskomatonta, miten sen unohtaa, kun kroppa toimii hyvin ja muistaa vasta kun paikat alkaa reistaileen.

Ennakoi
Kun elämä pitää sisällään kokopäivätyön, tunnin työmatkat, 2 päiväkoti-ikäistä lasta, miehen (miksihän tämä on täällä listassa), juniorijoukkueen valmennustehtävät, kaiken maailman kotitöistä puhumattakaan niin voin kertoa, ettei liikuntaa tähän settiin liitettäisi ilman ennakointia. Saman lailla kun suunnittelen kaupassa käynnit ja hoitoon kuljettamiset, teen myös kalenterimerkinnät liikunnalle. Ennakoin niin paljon kuin mahdollista ja se auttaa.


Aika hassua, että sain purettua kiteytetyn sloganin tällaiseksi 200 sanan postaukseksi. Niin se vaan menee, kaikki eivät todellakaan osaa kiteyttämisen jaloa taitoa. Osaisitkohan sinä? Miten kiteyttäisit oman liikunnan harrastamisen arjen tiimellyksessä muistettaviksi sanoiksi tai lauseeksi?

Toiveissa tiukempi tarakka? Ohjeita ja liikkeitä tehokkaaseen pakaratreeniin.

Pakarat, perä, ahteri, peppu, hanuri, beba, pepa, tarakka, kontti... Mitäs näitä nyt olikaan? Rakkaalla lapsella on monta nimeä, vai miten se meni? Pistetäänkö tämä "rakas lapsemme" töihin? Ihan kunnolla.

Pakaralihas on muistaakseni kehon suurin, yksittäinen lihas. Oli muistini sitten oikeassa tai ei, on kyseessä joka tapauksessa kehomme kookas liikuttaja. Koon lisäksi se on vielä sellaisella paikalla, että se tuppaa aika usein herättämään myös muiden huomion. Olisihan se siis kiva, että passipaikalla oleva katseen vangitsija olisi itsensä ja muiden mielestä vielä mukavan näköinenkin. Se onnistuu, kun pistetään pepa kunnolla töihin. Tässä muutamia vinkkejä.

Kuva

Ensimmäinen vinkki. Jos mielit saada muotoja pakaroihin on oltava valmis tekemään töitä kovasti ja kunnon tehoilla. Pieni piiperrys ei auta. Usein törmäävään mielikuvaan, että kävely- ja juoksulenkit hoitavat jalkojen kokonaisvaltaisen treenaamisen, voi unohtaa samantien. Noup, pyöreiden pakaroiden saaminen vaatii näiltä lihaksilta paljon, paljon, enemmän työtä.

Ulkomuodon muokkaaminen vaatii siis työtä. Seuraava vinkkini voisi vetää tätä "työtä" konkretiatasolle. Konkretiasta puhuttaessa tarkoitetaan siis isoja painoja, useita toistoja, oikeanlaisia liikkeitä ja riittävää treenimäärää. Numeroina nämä olisivat esimerkiksi:

• Treenikertoja 1-2 x / vko
• 3-4 kohdentuvaa liikettä / treenikerta
• 2-4 sarjaa 8-12 toistolla
• Painoja sen verran, että jaksaa tehdä toistot  

Jos kuvan mukaisista pakaroista unelmoi, tulisi rasvaprosentinkin olla kunnossa. Tämä tarkoittaisi, että ravitsemuspuoli kestäisi päivänvaloa. Eikä se useimmilla meillä kestä :) No, nou hätä, vaikka ei kestäkään. Kyllä ne pepun muodot pienen kerroksenkin alta näkyvät. Ehkäpä tämä kerros jopa parantaa lopputulosta, riippunee tietysti "arvostelijasta" :D

Tärkein vinkki, niin kuin kaikessa muussakin lihaksiston kehittämisessä on, että treeni menee perille. Eli oikeat liikkeet ja oikeanlainen suoritus ovat avain asemassa. Tässä muutama hyvä, kohdennettu liike pepputreeniin. Koska kaikki eivät käy kuntosaleilla, löytyy tästä liikkeitä kotitreeniinkin. Muista kuitenkin, että myös kotitreeneissä pitäisi saada niitä tehoja eli kikkaile tavalla tai toisella liikkeisiin painoja tai vastusta.


Tarakka töihin -liikkeitä kuntosalille (kuvat ja ohjeet alhaalla)

• Syväkyykky
• Lonkan ojennus taljassa
• Maastaveto
• Penkille nousu

Tarakka töihin -liikkeitä kotiin (kuvat ja ohjeet alhaalla)

• Yhden jalan askelkyykky
• Lonkan ojennus nelinkontin
• Räjähtävät kyykkyhypyt
• Lantion nostot selinmakuulla

Siispä, siirrä toiveet tiukasta tarakasta teoiksi, vaikka kuunnellessasi Elastisen Hallussa -biisiä.  Ainakin sanat natsais:

"Tää lähtee mimmeille, jotka on tikissä.
Niin sä, kato meilläpäin on tykätty
Kunnon kontista näkee et on kyykätty.
Päät kääntyy, työ ei oo turhaa, nii
Tulokset laittaa turvat kii"

* * * * * *

Syväkyykky: keskivartalo tiukkana, polvet ja varpaat
saman suuntaisesti, varo polvien kiertymistä sisään,
tasapaino koko jalkaterällä ja kyykkää aivan alas.

Lonkan ojennus taljassa: laita talja
ala-asentoon ja jalka kiinni remmillä.
Ojenna jalkaa taakse pitäen
polvikulma samana.

Maastaveto: kädet ja selkä suorina, keskivartalo
tiukkana, ojenna vartalo suoraksi (seuraava kuva)
ja pidä tanko suorituksessa lähellä vartaloa.

Penkille nousu tanko (ja painot) niskassa. Kuvat ja ohjeet esim. täältä. Penkin korkeudella saa tehoja lisää tai jos salilta löytyy rappuset, niin vielä parempi.

* * * * * *

Yhden jalan askelkyykky: pidä hyvä
tasapaino, varsinkin tällaisen lisäpainon
kanssa. Jalka pitää olla tarpeeksi edessä
(kuvaakin enemmän), että liike menee
pepulle eikä reidelle.

Hallitusti alas, keskivartalo tiukkana,
polvet ja varpaat yhdensuuntaisesti,
varo polven sivuttaisliikettä.

Lonkan ojennus nelinkontin: kuminauhan päät toisen polven alla.
Nilkkapainot toimii myös vastuksena. 

Pidä polvi noin 90 polvikulmassa koko liikkeen ajan. Nosta liike
niin ylös, että reisi tulee vaakatasoon. Pyri pitämään selkä 'levynä'.

Räjähtävä kyykkyhyppy: "Onko paino
valmiina? Kohta mennään."

Kyykkyyn ja räjähtävä hyppy.

Lantion nosto selinmakuulla. Paino lantion kohdalle. Jalkaterät
tukevasti maahan lähelle peppua.

Nosta lantio niin ylös, että vartalo on suorassa linjassa. 

* * * * * *

Testauksessa kompressiosukat

Liikuntavälineet innostavat tai ainakin pitävät liikunnan kipinää yllä. Ei siis todellakaan mitään turhakkeita. Tässä kokemuksiani kompressiosukista. Lue koko tarina tai lopusta tiivistetysti plussat ja miinukset sekä se, kannattaako kokeilla.


Tilasin alkukesästä netin kautta Zero Pointin kompressiosukat ja -säärystimet. Tietenkin suurin odotuksin, koska näille, jos jollekin, on isketty aika paljon lupauksia:

Vaikkei näillä pinkeillä pääse lentoon,
piristävät ne ainakin mieltä.

Kompressiosukkien käytön ennen harjoituksia kerrotaan aktivoivan lihaksia ja herättävän aineenvaihduntaa. Suorituksen aikana ne parantavat lihaksen toimintaa ja vähentävät lihasjännitystä ja maitohappojen kertymistä. Suorituksen jälkeen nämä ihmesukat nopeuttavat palautumista. Lisäksi ne pienentävät loukkaantumisriskiä.

Huh huh, mitkä sukat! Seuraavalla mallilla pystyy varmasti lentämäänkin. Okei, jos vakavasti puhutaan, niin uskon suurimpaan osaan näistä lupauksista.

Tiedän, että sukan kompressio (puristus) painaa ulkoisesti kudoksia ja sitä kautta parantaa laskimoiden toimintaa ja lymfanesteen kiertoa. Tämä näkyy siis verenkierron ja aineenvaihdunnan parempana toimintana ja sitä kautta hyöty on varmasti ulosmitattavissa myös suorituksesta ja palautumisen tehostumisesta.




Uskon siis sukkien toimivan teoriassa, mutta miten ne toimivat käytännössä?

Ensimmäinen haaste oli saada sukat jalkaan. Tässä huomasi eron kompressiosukkien halpisversioihin - materiaali on kuin eri planeetalta. Sukat tukevat enemmän ja ovat sen vuoksi myös hankalammat päällepuettavat. Onneksi sukkien mukana tuli tällainen esite. Ensin vähän ihmettelin, miksi esitteessä on sukkien pukemisohjeet, mutta vinkit auttoivat kyllä paljon ensimmäisellä puentakerralla.

Esitteessä kerrottiin hyödyistä, käyttötavoista, tutkimuksista yms.
Minusta tämänlainen esite on merkki laadukkaasta tuotteesta. 

Olen käyttänyt sukkia juoksulenkeillä, kuntosalilla ja kotosalla treenatessa. Lisäksi olen pukenut sukat jalkaan noin puoli tuntia ennen harjoitusta ja pitänyt niitä suorituksen jälkeenkin (esim. venytellessä).

Ehdoton hyvä puoli sukissa on, että ne tukevat ja lämmittävät. Pohjelihakset saa nopeasti "iskukuntoon" ja lämpö pysyy hyvin yllä, vaikka treenissä tulisikin taukoja. Sukkien tuenta tuntuu auttavan myös liikkeen hallinnassa, esimerkiksi juoksun kontaktivaiheessa, vaikka voi kyseessä olla myös ajatteluun liittyvä plasebovaikutus eli tulee parempi hallinnan tunne. Mene ja tiedä.

Oman kokemukseni mukaan sukkien hyöty suorituskyvyn kannalta on suurin juuri juoksussa. Kuntosalikäytössä tai kotijumpissa en hyötyä pystynyt niinkään tunnistamaan. Ehkä lämpövaikutus ja palautumisen tehostuminen hyödyttää vähän, mutta ne vaikutukset saa varmasti halpisversioillakin.

Extrapointsit sukat saa pirteästä väristä. Paljon oli tarjolla muitakin makeita värejä, mutta päädyin pinkkeihin sukkiin ja näihin neon keltaisiin säärystimiin.

Eikös nämäkin ole aika pirtsakat?

Nämä säärystinmalliset toimivat yhtä hyvin kuin sukatkin, mutta ovat selkeästi helpommat pukea. Malli on toimiva siinäkin mielessä, että niitä ei tarvitse olla pesemässä jokaisen treenikerran jälkeen - kenkähiet menevät normaalien sukkien mukana pesuun ja säärystimet ovat käytettävissä seuraavallakin kerralla lähes freeseinä.


Kaiken kaikkiaan toimivat "pohkeen kiristäjät" nämä kompressiosukat. Käyttö jatkuu ehdottomasti itsellä, erityisesti juoksulenkeillä. Oikein odotan ensi kesää, että nämä pirteän väriset puristajat pääsevät näkymään pitkien housujen vaihtuessa lyhkäisiin shortseihin. Oih, tule kesä pian :)


Kesää odotellessa kootusti vielä kompressiosukkien (ja säärystimien) plussat ja miinukset:

+ Tukee ja pitää lihakset lämpimänä
+ Tuntui parantavan suorituskykyä juoksukäytössä
+ Sukan tiukkuus tuntuu suorituksen aikana hyvältä, ihan kuin liikkeet olisivat enemmän "hallinnassa"
+ Psyykkinen apu. Olo tuntuu timmimmältä ja sukat näyttävät niin pirteiltä! Iso tekijä naisilla.
+ Säärystinmalli toimii hyvin tällaisella paljon jaloista hikoavalla - ei tarvitse olla joka käyttökerran jälkeen pesemässä
+ Tuote-esite ja muodikkaat värivaihtoehdot
+ Laadukas tuote

- Kohtalaisen haasteelliset pukea päälle
- Tilatessa pitää mittailla pohkeen koko, että saa oikean kokoiset sukat/säärystimet
- Lajikohtainen hyöty, kalliit sukat eivät satsauksen arvoinen kaikkien liikuntamuotojen harrastajille
- Sukkien todellista hyötyä vaikea todentaa. Täytyy vain uskoa.


Summa summarum: Kannattaa kokeilla