Pakaralihas on muistaakseni kehon suurin, yksittäinen lihas. Oli muistini sitten oikeassa tai ei, on kyseessä joka tapauksessa kehomme kookas liikuttaja. Koon lisäksi se on vielä sellaisella paikalla, että se tuppaa aika usein herättämään myös muiden huomion. Olisihan se siis kiva, että passipaikalla oleva katseen vangitsija olisi itsensä ja muiden mielestä vielä mukavan näköinenkin. Se onnistuu, kun pistetään pepa kunnolla töihin. Tässä muutamia vinkkejä.
 |
| Kuva |
Ensimmäinen vinkki. Jos mielit saada muotoja pakaroihin on oltava valmis tekemään töitä kovasti ja kunnon tehoilla. Pieni piiperrys ei auta. Usein törmäävään mielikuvaan, että kävely- ja juoksulenkit hoitavat jalkojen kokonaisvaltaisen treenaamisen, voi unohtaa samantien. Noup, pyöreiden pakaroiden saaminen vaatii näiltä lihaksilta paljon, paljon, enemmän työtä.
Ulkomuodon muokkaaminen vaatii siis työtä. Seuraava vinkkini voisi vetää tätä "työtä" konkretiatasolle. Konkretiasta puhuttaessa tarkoitetaan siis isoja painoja, useita toistoja, oikeanlaisia liikkeitä ja riittävää treenimäärää. Numeroina nämä olisivat esimerkiksi:
- Treenikertoja 1-2 x / vko
- 3-4 kohdentuvaa liikettä / treenikerta
- 2-4 sarjaa 8-12 toistolla
- Painoja sen verran, että jaksaa tehdä toistot
Jos kuvan mukaisista pakaroista unelmoi, tulisi rasvaprosentinkin olla kunnossa. Tämä tarkoittaisi, että ravitsemuspuoli kestäisi päivänvaloa. Eikä se useimmilla meillä kestä :) No, nou hätä, vaikka ei kestäkään. Kyllä ne pepun muodot pienen kerroksenkin alta näkyvät. Ehkäpä tämä kerros jopa parantaa lopputulosta, riippunee tietysti "arvostelijasta" :D
Tärkein vinkki, niin kuin kaikessa muussakin lihaksiston kehittämisessä on, että treeni menee perille. Eli oikeat liikkeet ja oikeanlainen suoritus ovat avain asemassa. Tässä muutama hyvä, kohdennettu liike pepputreeniin. Koska kaikki eivät käy kuntosaleilla, löytyy tästä liikkeitä kotitreeniinkin. Muista kuitenkin, että myös kotitreeneissä pitäisi saada niitä tehoja eli kikkaile tavalla tai toisella liikkeisiin painoja tai vastusta.
Tarakka töihin -liikkeitä kuntosalille (kuvat ja ohjeet alhaalla)
- Syväkyykky
- Lonkan ojennus taljassa
- Maastaveto
- Penkille nousu
Tarakka töihin -liikkeitä kotiin (kuvat ja ohjeet alhaalla)
- Yhden jalan askelkyykky
- Lonkan ojennus nelinkontin
- Räjähtävät kyykkyhypyt
- Lantion nostot selinmakuulla
"Tää lähtee mimmeille, jotka on tikissä.
Niin sä, kato meilläpäin on tykätty
Kunnon kontista näkee et on kyykätty.
Päät kääntyy, työ ei oo turhaa, nii
Tulokset laittaa turvat kii"
* * * * * *
 |
| Syväkyykky: keskivartalo tiukkana, polvet ja varpaat saman suuntaisesti, varo polvien kiertymistä sisään, tasapaino koko jalkaterällä ja kyykkää aivan alas. |
 |
| Lonkan ojennus taljassa: laita talja ala-asentoon ja jalka kiinni remmillä. Ojenna jalkaa taakse pitäen polvikulma samana. |
 |
| Maastaveto: kädet ja selkä suorina, keskivartalo tiukkana, ojenna vartalo suoraksi (seuraava kuva) ja pidä tanko suorituksessa lähellä vartaloa. |
Penkille nousu tanko (ja painot) niskassa. Kuvat ja ohjeet esim. täältä. Penkin korkeudella saa tehoja lisää tai jos salilta löytyy rappuset, niin vielä parempi.
* * * * * *
 |
| Yhden jalan askelkyykky: pidä hyvä tasapaino, varsinkin tällaisen lisäpainon kanssa. Jalka pitää olla tarpeeksi edessä (kuvaakin enemmän), että liike menee pepulle eikä reidelle. |
 |
| Hallitusti alas, keskivartalo tiukkana, polvet ja varpaat yhdensuuntaisesti, varo polven sivuttaisliikettä. |
 |
| Lonkan ojennus nelinkontin: kuminauhan päät toisen polven alla. Nilkkapainot toimii myös vastuksena. |
 |
| Pidä polvi noin 90 polvikulmassa koko liikkeen ajan. Nosta liike niin ylös, että reisi tulee vaakatasoon. Pyri pitämään selkä 'levynä'. |
 |
| Räjähtävä kyykkyhyppy: "Onko paino valmiina? Kohta mennään." |
 |
| Kyykkyyn ja räjähtävä hyppy. |
 |
| Lantion nosto selinmakuulla. Paino lantion kohdalle. Jalkaterät tukevasti maahan lähelle peppua. |
 |
| Nosta lantio niin ylös, että vartalo on suorassa linjassa. |
* * * * * *
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti