Pyramiditreeni

Lupasin jakaa omia suosikkitreenejä, tässä taas yksi kokeiltavaksi. Kirjoita ajatuksia, kokemuksia ja/tai kehitysideoita treeneistä kommentteihin, kuulisin mielelläni mitä mieltä olet :)

Viimeksi suosikkitreeniä vedettiin yleisurheilukentällä, seuraavaa pääsee tekemään vaikka olohuoneen matolla. Luvassa siis pyramiditreenin esittely.

Kuva (http://basictrainingacademy.wordpress.com/2012/05/11/ego-expectations/)

No okei, ei ihan tämänlaisesta treenistä ole kyse (vaikka olisihan tuota mukava katsella).

Pyramiditreenin idea on äärimmäisen yksinkertainen. Kolmea erilaista lihaskuntoliikettä tehdään vuorotellen siten, että toistot aluksi lisääntyvät ja "huipun" jälkeen pienevät, pyramidimaisesti, 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Toisin sanoen ensin tehdään yksi toisto jokaista liikettä, sitten kaksi, kolme jne. Huileja tässä välissä ei tule eli tauko pidetään noiden 25 toiston (yhteenlaskettu toistomäärä) jälkeen.

Toistomäärää (eli pyramidin "korkeutta") voi lisätä ja liikkeitä vaihdella mielensä mukaan. Itse olen jotenkin jumiunut tuohon viiden maksimitoistoon. Voi olla että olen vähän laiska, joten voit kokeilla mikä maksimi toimii itsellesi parhaiten.  Sen verran kuitenkin varoituksen sanaa, että settihän on huipulla vasta puolessa välissä, ettet lähde haukkaamaan liian suurta palaa :) Viimeinen mainitsemisen arvoinen asia on se, että tee kukin liike huolella. Noissa alun ja lopun pienissä toistomäärissä voi tulla helposti hosuttua liikkeestä toiseen. Malttia, malttia siis.

1. setti
- syväkyykky
- vatsaliike (istumaan nousu)
- selkäliike

2. setti
- jalkojen nosto selinmakuulla (suorinjaloin)
- punnerrus
- kyljet ylävartalon nostolla

3. setti
- burpee
- vatsarutistus jalat suorana pystyssä
- pepun nosto

4. setti
- yhden jalan kyykky
- "koirankusetus" nelinkontin
- jalan ja käden (vastakkaisten) vuoronostot nelinkontin


Pyramiditreeniä voi käyttää monella tavalla. Tässä vaihtoehtoja:

• Jos teet 1-2 settiä, pyramiditreeni toimii hyvin esim. kuntosalitreenin lämmittelynä. Itse hyödynnän treeniä eniten juuri tässä käytössä. Kuntopyörät ja stepperit ei ole oikein mun juttu ja koen, että tällaisella lämmittelyllä saa lihakset lämpiämään paremmin ajatellen kuntosalitreeniä. Periaatteella "lämmitellään tulevan treenin tyylillä".
• Aerobisen treenin jälkeen tämä antaa sopivasti lisäpotkua lihaksille. Lenkin jälkeen tätä voi tehdä oman jaksamisen mukaan. 1-3 settiä tuo varmasti hyötyä myös lihasvoimaan. 
• Toimii myös omana treeninään, jos teet kaikki setit. Halutessasi voit käyttää myös lisäpainoja, lisätä toistoja ja/tai settejä.

Jos liikkeet mietityttää, niin ystävämme google auttaa. Tsemppiä kokeiluun! Mä jään odotteleen kommentteja :)

Kuva: (http://tbfn.info/burpees)