 |
| Kuva |
Osa teistä teki ehkä uuden vuoden lupauksia ja tietää suunnilleen, miten vuoden starttaa. Osa puolestaan kelailee viereisen kuvan kysymystä. Niin, mihinhän sitä tämän vuoden käyttäisi?
Hieno kysymys, mutta tehdääkö nyt kuitenkin niin, että jätetään noiden 365 (tai tarkemmin 361) päivän käyttämisen pohdiskelu hetkeksi ja tehdään kunnon treeni? Minulla ainakin kunnon treeni selventää monesti ajatuksia ihan itsestään. Ehkä niin käy nytkin ja kohta tiedämme, mihin tuleva vuosi kannattaisi käyttää.
Tämän vuoden ensimmäinen blogitreeni olisi Tabata-treeni eli suhteellisen lyhytkestoinen, mutta sitäkin tehokkaampi 'kuntopiiri', jossa 20 sekunnin työ- ja 10 sekunnin lepojaksot vuorottelevat siten, että yhden työosuuden pituudeksi tulee 4 min. Näitä 4 minuutin sarjoja voi sitten tehdä oman fiiliksen mukaan 2-5 kpl, muutaman minuutin välihuileilla.
Okei, aloitetaan!
Ihan ensimmäiseksi hae sekuntikello tai käy lataamassa Play -kaupasta puhelimeesi ilmainen Tabatan ajanottosovellus. Suosittelen jälkimmäistä, sovellus nimittäin helpottaa treenin tekemistä verrattuna normaalin sekkarin käyttöön PALJON. Äänimerkit kertovat selvästi milloin työjakso on lopuillaan (hyvä koska kelloa ei pysty koko ajan vahtaamaan) ja lepojakson ajanotto toimii laskevasti (blondikin tajuaa milloin uusi työjakso alkaa).
 |
| Minulla on tämän näköinen mainiosti toimiva ajanottosovellus. |
Nyt kun välineet on reilassa, mennään itse treeniin. Ensin tietysti lämmittely; kävelylenkki, pyöräilyä tai vastaavaa. Itse teen kotona yleensä 5 x 20 vatsalihasliikettä putkeen ja vähän kyykkyjä ym. Tiedät varmaan, milloin olet valmis tehokkaaseen treeniin, joten sen verran myös verryttelyä ja kevyttä venyttelyä. Sitten asiaan.
Ensimmäinen työosuus (4 min) koostuu näistä liikkeistä (suluissa vaikeutettu versio):
- Burbee ilman punnerrusta ja hyppyä (burbee ilman punnerrusta mutta jännehypyllä)
- Etunojapunnerrus polvet maassa (etunojapunnerrus miesten tyyliin)
- Kyykky (kyykky lisäpaino edessä rinnalla)
- Puolilinkkari (kokolinkkari)
Toisen työosuuden (4 min) liikkeet (suluissa vaikeutettu versio):
- Askelkyykyt vuorojaloin (askelkyykkyhypyt)
- Lankku käden nostoilla eteen (lankku käsikävelynä suorille käsille)
- Vuorikiipeily jalat kropan alle (vuorikiipeily jalat pitkälle kropan sivulle)
- Selkäliike päinmakuulla jalkoja ja käsiä nostaen (sama, mutta ylhäällä kädet ja jalat käytetään sivuilla, tuodaan takaisin keskelle ja lasketaan vasta sitten alas).
Homma etenee seuraavanlaisesti: tehdään ensimmäisen 4 minuutin työosuuden liikkeet perätysten 20 s työjaksoina, joiden välissä aina 10 s lyhyt hengähdys. Ehdit neljässä minuutissa tehdä kyseisen työosuuden liikkeet siis kahteen kertaan.
(Rautalankaversiona: 20 s burbeeta, 10 s huilia, 20 s punnerruksia, 10 s huilia, 20 s kyykkyjä, 10 s huilia, 20 s linkkareita, 10 sekuntia huilia, taas alusta 20 s burbeeta, 10 s huilia... kunnes olet tehnyt liikkeet kahteen kertaan (4 liikettä x 30 sekuntia x 2 kierrosta = 4 minuuttia)
 |
| Hurraa huudotkin saa sovellukselta kun on tehnyt yhden neliminuuttisen :) |
Huilaa muutama minuutti. Tai itseasiassa huilaa sen verran, että tiedät jaksavasi tehdä KUNNOLLA myös seuraavan työosuuden. Parempi vetää henkeä vähän pidempään, kun alkaa heti luistamaan työjaksoista.
Kun olet palautunut, lähdetään toisen työosuuden kimppuun. Toteutus samalla tavalla kuin ensimmäinenkin, nyt vain uusin liikevariaatioin. 4 minuutin jälkeen taas huilataan ja jatketaan näiden työosuuksien tekemistä vuorotellen, kunnes tuntuu, että nyt riittää (tai olet keksinyt mihin käytät vuoden 2015). Minä teen yleensä molemmat työosuudet kahteen kertaan, tehokasta treeniä tulee näin 4 x 4 eli 16 minuuttia. Hyvin on silläkin tullut hiki pintaan ja puna poskille.
Jos joku liikkeistä jäi mietityttämään, niin kysy (tai googlaa). Vaikeammat liikkeet laitoin sulkuihin, jotta voit tarvittaessa tehostaa koko treeniä tai vaikka osaa liikkeistä. Hyödynnä niitä siis tarvittaessa.
No niin, nyt vain tabatan kimppuun ja selventämään omia ajatuksia :)
Treeni-iloa!!!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti